1. Porções coerentes: Para a maioria das pessoas, um café da manhã perfeito tem três componentes: uma porção de carboidratos de grãos integrais, uma porção de leite ou alimento rico em cálcio, e uma porção de frutas. Juntos, devem somar cerca de 300 calorias. Uma porção de proteína (ou seja, uma carne ou um ovo) é desnecessária, mas aceitável, desde que não acrescente muita gordura ou calorias à mistura. Aqui estão algumas combinações vencedoras, com base nesta fórmula:
- Uma tigela de cereais multi-grãos ricos em fibras, com muitos morangos e leite desnatado
- Uma barra de cereais ou granola, uma maçã e um copo de leite desnatado.
- Um copo de iogurte desnatado misturado com frutas frescas e uma fatia de pão integral com geléia light ou requeijão light.
- A mini-baguete integral com cottage light; um pêssego e um copo de iogurte light.
- Ovos mexidos, um pão integral, salada de frutas frescas, e um copo de leite desnatado.
- Um muffin de baixo teor de gordura, uma fatia de melão, e uma xícara de café com leite desnatado.
2. Tigela de arroz integral adoçado. Considerá-lo como uma excelente opção de cereal. O arroz integral é cheio de energia, fornecendo vitaminas do complexo B, bem como uma grande fonte de fibras saciantes de fome. Cozinhe o arroz na noite anterior, em seguida, na parte da manhã, coloque-o em uma tigela com uma colher de mel, um punhado de uvas passas, uma maçã fatiada, e uma pitada de canela para dar um sabor delicioso. Não gostam de arroz? Tente qualquer um dos grãos de cozimento: centeio, cevada, trigo vermelho, aveia, trigo sarraceno, quinoa, ou painço. Para ainda mais vitaminas e sabores, faça combinações de diferentes cereais.
3. Smoothie de frutas. Coloque uma xícara de morangos e uma banana no liquidificador, adicione uma colher de proteína em pó (whey protein, albumina ou proteína da soja) e uma xícara de gelo picado, e você terá uma deliciosa refeição rápida e saudável, cheia de antioxidantes. Acrescente um copo de iogurte desnatado e você acabou de adicionar uma dose de cálcio para fortalecimento dos ossos.
4. Use ovos orgânicos. Eles não são muito mais caros do que os ovos regulares, mas são bem mais ricos em omega-3, que pesquisas mostram ser benéfico para tudo, desde a sua saúde mental (redução do risco de depressão) para a sua saúde cardíaca (redução do risco de aterosclerose e fibrilação atrial), diz Dr. Fred Pescatore, autor de A Dieta Hamptons.
5.Polvilhe uma colher de chá de linhaça moída. Pode ser sobre o seu cereal, seu iogurte, smoothie, ou sobre os seus ovos. Ao lado de peixes e ovos orgânicos, sementes de linhaça são uma das melhores fontes de ômega-3.
6.Troque a manteiga. Em vez de manteiga ou cream cheese, passe em suas torradas 2 colheres de patê de atum com maionese de baixo teor de gordura. O atum é uma grande fonte de omega-3 e uma excelente fonte de proteínas. Para variar o sabor mantendo saudável, tente salmão enlatado ou defumado.
7.Faça a sua própria granola. A maioria das marcas compradas em lojas estão cheias de açúcar e gordura. Para fazer o seu próprio mix, misture 2 xícaras de aveia em flocos com 1 xícara de frutas secas e sementes, acrescentando um pouco de açúcar mascavo no final. Deixe de 3 a 5 minutos em forno quente e guarde em um recipiente bem vedado. Não quer fazer você mesmo? Existem algumas marcas compradas em lojas com quantidades de açúcar e níveis de gordura razoáveis, não deixe de pesquisar bem.
