É verdade que existem muitas mulheres que gostam de fazer exercício e de fazer musculação, mas também há muitas que não gostam de passar muitas horas no ginásio ou que têm muito pouco tempo disponível para treinar.
É a essas mulheres que se destina este artigo, no qual irei sugerir 6 exercícios básicos para trabalhar o corpo de forma bastante completa.
Ao formular este plano tentei ter em consideração fatores como a segurança, conforto, praticabilidade e eficiência, selecionando exercícios que poderá realizar na grande maioria dos ginásios.
Devo salientar que este é um plano mais indicado para as mulheres ocupadas ou com pouca vontade de ir ao ginásio muitas vezes, que pretendem desenvolver/trabalhar sobretudo a parte inferior do corpo, sem no entanto deixarem de trabalhar a parte superior.
Trata-se de um plano de treino básico que exige muito pouco tempo, menos de 40 minutos no total e poderá realizá-lo uma ou até três vezes por semana.
6 exercícios que todas as mulheres deveriam fazer:
Afundos com halteres
Inicialmente pensava recomendar o agachamento clássico ou frontal, mas a verdade é que o exercício afundos com halteres é mais cómodo, fácil e exige uma menor capacidade técnica do que o agachamento.
Para além disso é muito mais fácil realizar este movimento do que o agachamento, já que só necessita de um par de halteres para começar a realizar o movimento.
O agachamento também pode não ser um exercício tolerável para muitas mulheres, como as que têm hérnias discais ou outros problemas lombares que as impedem de levantar cargas pesadas. Ao treinar apenas uma perna de cada vez, irá necessitar de suportar menos peso.
Esta exercício trabalha principalmente os quadríceps, mas também os glúteos e os isquiotibiais. De forma a maximizar a eficiência deste exercício e a minimizar a ocorrência de lesões, evite a todo o custo inclinar o tronco para a frente, mantendo-o o mais reto possível.
Flexões de pernas
Segundo vários estudos em que foram realizadas análises EMG, este é o melhor exercício para trabalhar os isquiotibiais / femorais, um grupo muscular bastante importante para as mulheres.
Praticamente todos os ginásios possuem uma máquina flexora de pernas, pelo que será bastante fácil realizar este exercício. Para além disso trata-se de um exercício de execução técnica bastante fácil, pelo que não deverá ter grandes problemas em realizá-lo.
Hiperextensões
Este é um excelente exercício para trabalhar os grupos musculares da cadeia posterior do corpo. Trabalha os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha.
É importante que as mulheres realizem exercícios para fortalecer os músculos eretores da espinha de forma a fortalecerem a zona lombar.
Mantenha em mente que é necessário uma zona lombar forte para poder realizar com maior segurança exercícios como os afundos com halteres, e também para minimizar a ocorrência de lesões durante as atividades do dia-a-dia, incluindo atividades desportivas.
Neste exercício evite hiperextender as costas. Eleve o tronco somente até que o seu corpo forme uma linha horizontal.
Pessoalmente prefiro o banco de hiperextensões horizontal em vez do inclinado, mas utilize o que tiver à sua disposição. Também é possível realizar este exercício com um banco de musculação comum, bastando para isso prender os pés numa multipower por exemplo, ou pedindo a alguém para lhe segurar os calcanhares.
Adicione mais peso,à medida que for ganhando força, segurando um disco de peso ou um halter contra o seu peito.
Elevações de gémeos em pé
Este é um exercício básico para trabalhar os gémeos/pantorrilhas (gastrocnémio). É um exercício que pode ser realizado de várias formas, numa máquina específica, numa multipower ou até num degrau de escada a uma perna com um halter.
Desta forma irá treinar/trabalhar a parte inferior das pernas. Uns gémeos bem torneados ficam sempre bem numa mulher.
Flexões de tronco
Mais um exercício bastante fácil de realizar que não necessita de equipamento especial. Este exercício irá ser importante para trabalhar certos grupos musculares da parte superior do corpo, como o peitoral, tríceps e parte anterior dos deltoides.
Caso não consiga realizar flexões de tronco no chão, pode sempre colocar uma barra da multipower numa posição mais elevada, a partir do qual já consiga realizar no mínimo 6 séries.
A partir do momento em que começar a ganhar força, poderá ir descendo a barra da multipower, até que um dia consiga realizar as flexões de tronco no chão.
Para além disso, a partir do momento em que conseguir realizar mais de 12 repetições de flexões de tronco no chão, poderá colocar discos de peso nas costas, de forma a tornar o exercício mais difícil.
Remo invertido
Este é praticamente o movimento oposto das flexões de tronco. Com este exercício iremos trabalhar os músculos das costas (grande dorsal, trapézios…) e também os bíceps e antebraços.
Trata-se de um exercício bastante fácil de realizar, bastando para isso colocar uma barra de multipower ao nível adequado, ou uma barra na jaula de potência.
Se não tiver força suficiente para realizar este exercício com os pés apoiados num banco, apoie os pés no chão, o que irá fazer com que o exercício se torne mais fácil.
Prancha
Este é na minha opinião, o melhor exercício para trabalhar o reto abdominal e por vários motivos, não só porque pelo menos um estudo EMG confirmou a sua superioridade em relação a outros exercícios para abdominais, mas também porque é um exercício extremamente fácil de realizar em qualquer local, até porque não necessita de nenhum tipo de equipamento especial.
Para além disso, é de execução técnica muito fácil, bastando permanecer estática na mesma posição durante o máximo de tempo que aguentar.
Conclusão
Aqui tem, os 6 exercícios que na minha opinião, todas as mulheres deveriam realizar, a menos que sofram de problemas de saúde que o impeçam.
Utilize este plano pelo menos uma vez por semana, e irá obter vários benefícios, nomeadamente ao nível da saúde, qualidade de vida, melhoria da composição e da estética corporal.
Mantenha em mente que deve sempre concentrar-se nos grupos musculares a trabalhar e não tanto em levantar e descer o peso de forma desconcentrada. De forma a retirar o máximo proveito dos exercícios, demore entre 3 a 4 segundos a descer o peso e entre 1 a 2 a subí-lo.
Não poderia terminar este artigo sem afirmar que este plano também pode ser útil para os homens, especialmente para aqueles que têm pouco tempo ou vontade para treinar vários dias por semana, mas num futuro próximo irei escrever um artigo mais indicado para eles.
